食物繊維は便秘を本当に改善させることができるのか？

便秘で悩んでいる方は「食物繊維が便秘改善には大事」という言葉を1度は聞いたことがあると思います。

ただ、食物繊維を増やしてもなかなか改善しないし、そもそも食物繊維のことがよくわからないという方も実際のところ多くおられます。

結論から言えば便秘の改善に食物繊維は必ず必要です

便秘薬や鍼治療でも便秘は改善できますが、それは一時しのぎであり根本的な改善にはなりません。ではなぜ食物繊維を摂っても改善しないのか？どう摂取するのが良いのか？

この記事ではそんなお悩みを便秘改善サプリメントの開発者でもある鍼灸師、福岡美容鍼灸サロンCanna院長の井上が解消していきます。ぜひ最後まで読み進めて便秘改善にお役立てください。

便秘の改善に食物繊維は必ず必要

それは食物繊維が腸の状態を大きく左右する栄養素であり食物繊維なしでは健康な腸が作られないからです。そして便意を促すのもまた食物繊維であり、まさに腸は食物繊維によって作られているといっても過言ではありません。その重要性から今では5大栄養素（糖質/脂質/タンパク質/ビタミン/ミネラル）に次ぐ第6の栄養素として存在価値が認められ、積極的に摂取したい栄養素の1つに数えられてます。

しかし、一言に食物繊維と言ってもどういうものなのか、どう摂取すれば良いかも意外と知られていません。
まずは食物繊維がどういう物なのかを理解してからその重要性、摂取方法を理解していかれてください。

食物繊維とは？なぜ取らねばならないのか？

食物繊維とは炭水化物のうち消化できない繊維質のことを指します。

水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つが存在します。

食物繊維は身体を構成する栄養素ではないため必須栄養素ではありませんが糖質や脂質の吸収を抑える働きがあり、何よりも腸内環境を良くする作用があります。 そのため生活習慣病や様々な病気の改善、予防につながることがわかっています。

厚生労働省が開示している

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では1日あたり女性で18g以上、男性で21g以上（男女ともに18〜64歳の場合）が食物繊維の摂取目安量になっています。

しかし、近年の日本では50代以下の年代で男女問わず顕著に摂取量が減少しており、摂取目安をほとんどクリアできていない調査結果も明らかになっています。

（出典：厚生労働省：平成29年国民健康・栄養調査）

この原因は「食生活の欧米化」と考えられており、1950年から急激に減少が始まっています。 この60年足らずで5g以上、摂取目安量の30%以上が摂取できていない現実があります。

（出典：厚生労働省：国民健康・栄養調査）

特に穀物からの摂取量減少が大きく、普段の食事内容が肉や乳製品、パンなどに変わってしまい、米や大麦の雑穀を食べなくなったことが大きな要因を与えています。 その影響から特に水溶性食物繊維は摂取量が極端に少ない傾向にあり、30代の女性では目標のわずか1/3しか摂れていないことも明らかになっています。

普段の食事から摂取することが大事ですが食物繊維はただ大量に摂ればいいわけではなく、継続的に毎日摂取することが最も重要です。

サプリなども使いながら毎日無理なく摂取することが求められています。

食物繊維の種類と違い

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類が存在しどちらもバランス良く摂取することが大切です。
それぞれ目的と働きが異なり、体質や生活環境によって必要な食物繊維も異なります。まずはその違いと仕組みから考えていきましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分に溶けず、逆に水分を吸収して膨らむ性質をもっています。そのため便のカサを増やして腸を刺激、便意を促す作用があります。

さらに乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する整腸作用が期待できる食物繊維です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けてネバネバした状態になり、ゆっくりと胃腸内を移動していきます。 そのため糖質の吸収を穏やかにして、食後血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

また、吸着性もあるので小腸で脂質やコレステロールを吸収してスムーズに体外に排泄できるようにサポートもしてくれています。

食物繊維は何の食材をどう摂ればいい？

食物繊維は主に穀物、野菜類、海藻類に多く含まれています。

野菜を意識的に摂られている方は多いかもしれませんが、水溶性食物繊維は海藻類、いも類、穀物に多く含まれています。

上記の食材をバランス良く摂取することが好ましいですが多忙な毎日の中ではそこまで考える余裕はないという方も少なくはないかと思います。

現代の食生活は特に水溶性食物繊維が不足しがちな傾向にあるため、鍼灸院Cannaでは手軽な「大麦」の摂取をオススメしています。 大麦というとあまり馴染みがないかもしれませんが「もち麦」という名前なら聞いたこともあるのではないでしょうか？

大麦やもち麦は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂取することができる素晴らしい特徴を持っています。

毎日の主食をもち麦入りの白米に変える、パンも全粒粉やライ麦のパンに変えるだけで食物繊維の摂取量は大幅に増やすことができます。

精製された白米や小麦粉というのは食物繊維をあまり摂取できず糖質の過剰摂取になりやすい原因でもあります。バランスの良い主菜と副菜、そして食物繊維の摂れる主食に切り替えてみるとあまり苦労せずに腸内環境を変えることも可能なのです。

この記事を書いている院長のInstagramでも「#鍼灸師のおうちごはん」という形で健康的な食事を配信しておりますのでぜひ参考に（応援）していただければ幸いです。

Cannaの便秘治療は食生活の指導と併せて行います

鍼灸院Cannaで行っている便秘鍼、便秘治療は大腸の状態を改善させていき、全身の不定愁訴も改善していく治療内容ではありますが、そこにはやはり食事環境の改善は必ず必要になります。

どれだけ腸に良い治療をしても腸内環境や大腸そのものとも言える腸内細菌、食事環境が悪いままではなかなか改善しません。

簡単にできる食事環境の改善、食生活の見直しも併せて行うことで早期に便秘を改善して心身ともに健康的な状態を患者さんと共に創り出しています。

鍼治療は自律神経や内臓にも効果が期待されるとされ、世界中でも便秘治療に鍼が用いられています。今まで便秘薬を飲んでもなかなか改善しない、むしろ効きにくくなって便秘が悪化しているという方はお気軽にご相談ください。 オンラインやLINEでの相談も承っております。